A importância da Alimentação Saudável na 3ª Idade

Uma alimentação saudável na terceira idade é indispensável para reforçar a vitalidade no desempenho das tarefas diárias, bem como para potenciar a energia e o bem-estar das pessoas idosas. Além disso, também ajuda a preservar a sua independência e proteger a sua mobilidade, que é essencial para a conservação não só da saúde física, mas principalmente da saúde mental.

Preocupação Acrescida com a Alimentação dos Idosos

Visto que os idosos são significativamente mais vulneráveis a carências nutricionais, é essencial que mantenham uma dieta adequada de forma a obter todos os nutrientes essenciais e a reduzir o risco de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e diabetes.

A não obtenção dos nutrientes necessários e essenciais pode resultar num aumento da fadiga, perda de músculo e equilíbrio, um sistema imunitário mais fraco, e outros problemas. Por esta razão é importante prestar uma atenção acrescida à alimentação dos idosos, garantindo que eles comem corretamente, de forma a controlar e evitar estes problemas.


Perda de Gradual de Apetite na 3ª Idade

Há vários fatores que levam uma pessoa idosa a perder o desejo e o gosto pela comida. À medida que envelhecemos, é normal que a capacidade olfativa e gustativa se enfraqueça, por esta razão é usual que estes comam cada vez menos. Para além disto, a diminuição da autonomia e da mobilidade condiciona a possibilidade de prepararem as próprias refeições, desmotivando os idosos.


As dificuldades de deglutição e a falta de dentição podem ser também um fator para que os idosos percam a vontade de comer. Isto pode resultar em problemas como obstipação ou anemia, entre outras situações que devem ser evitadas.


Como atenuar?

É importante ter uma rede de apoio que ajude os idosos a cozinhar ou que cozinhe as refeições adequadas para eles. Para facilitar este processo será pertinente cozinhar porções maiores que o habitual e dividi-las em recipientes individuais, para que haja sempre uma refeição saudável pronta a comer.


É também possível aliviar os problemas causados por complicações na mastigação e na deglutição através de técnicas como:

  • Garantir a cozedura adequada dos alimentos para os tornar mais macios;

  • Selecionar alimentos como ovos, laticínios e papas;

  • Fatiar os alimentos em pedaços menores, esmagá-los ou picá-los.


Benefícios de uma Alimentação Adequada


1. Fortalece o Sistema Imunitário

Um sistema imunitário forte traduz-se numa acrescida proteção contra vírus e bactérias, evitando doenças como a gripe. É fundamental a inclusão de ingredientes ricos em vitaminas, minerais e proteínas na alimentação do idoso, visto que esta tem um impacto significativo no reforço das suas defesas.


2. Prevenção de Problemas Digestivos

Uma alimentação saudável rica em fibras (frutas e vegetais) pode atenuar ou evitar alguns problemas digestivos comuns na terceira idade. Isto, aliado com uma hidratação adequada.


3. Pele Saudável

Uma alimentação rica em antioxidantes contribui para retardar o aparecimento de sinais de envelhecimento. Este fator é preponderante na forma como o idoso se vê a ele próprio, sentindo-se mais novo sem rugas.


Vitaminas e Minerais Essenciais na Alimentação

O envelhecimento traz mudanças fisiológicas que se traduzem em necessidades nutricionais específicas. As vitaminas e minerais a seguir, são alguns dos quais consideramos mais importantes estarem presentes na alimentação dos idosos:


Vitamina B12, essencial para a capacidade de memória e concentração. A deficiência desta vitamina pode resultar em agravamento de depressão e ansiedade, podendo ainda causar palpitações cardíacas. Para evitar estes quadros, é necessário manter uma dieta rica em alimentos de origem animal, como ovos, leite, carne e peixe.


Vitamina B6, associada à produção de serotonina, hormona diretamente relacionada com o bem-estar e humor. Posto isto, esta vitamina é muito importante para combater estados de depressão, bem como manter a saúde e o equilíbrio geral do organismo. Para garantir que esta vitamina esta a ser ingerida, é importante apostar em alimentos como a banana, a cenoura, o feijão, a aveia, a batata e também carnes, peixes e ovos.


Cálcio, importante para o fortalecimento dos ossos e dentes, ajuda a evitar contrações musculares e a coagulação sanguínea. A deficiência deste mineral pode causar osteoporose. Os alimentos ricos em cálcio, tais como leite e seus derivados, peixe, couve, e amêndoas devem ser ingeridos diariamente.


Ferro, mineral essencial na produção de hemoglobina, a sua deficiência pode resultar em doenças como a anemia. Pode ser encontrado em alimentos como carnes vermelhas, banana, ervilha, agrião, espinafre, entre outros.


Evitar Condimentos em Excesso

Com o avanço da idade, ocorrem alterações no paladar, resultando na perda de perceção da intensidade dos condimentos. Este facto vai levar à utilização excessiva sal, açúcar e outros temperos.

Existem soluções para atenuar estes problemas. Para ajudar a melhorar a perceção gustativa do idoso, é imprescindível incluir a escovagem da língua na sua higiene diária. Para além disto, a utilização de condimentos frescos para temperar as refeições, como o alho e cebolas, ervas como coentros, orégãos, salsa.


A Importância da Hidratação


Os casos de desidratação nos idosos são muito recorrentes, e por isso é essencial a estimulação do consumo de líquidos. Uma hidratação adequada contribui para o melhor funcionamento de intestino, para o combate da boca seca e também para uma pele mais saudável.

A quantidade recomendada é de 1,5 litros a 2 litros por dia. É importante ressalvar que esta ingestão pode ser realizada através de infusões de chá sem adição de açúcar e alimentos como a gelatina.



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